Jakarta, CNBC Indonesia - Menurunkan berat badan tidak selalu harus dilakukan dengan olahraga berintensitas tinggi. Jalan kaki dan berlari sama-sama dapat membantu membakar kalori, menjaga kesehatan jantung, serta mendukung penurunan berat badan. Namun, keduanya memiliki manfaat dan tantangan yang berbeda.
Dikutip dari EatingWell, Selasa (27/10/2026), pilihan antara berjalan kaki dan berlari sebaiknya disesuaikan dengan kondisi fisik, jadwal, serta kemampuan seseorang untuk mempertahankan rutinitas olahraga dalam jangka panjang.
Jalan Kaki, Pilihan Ringan untuk Pemula
Jalan kaki menjadi pilihan olahraga yang relatif mudah dilakukan, terutama bagi mereka yang baru memulai program penurunan berat badan. Aktivitas ini memiliki intensitas lebih rendah dibandingkan berlari sehingga memberikan tekanan yang lebih kecil pada persendian dan tidak membutuhkan banyak waktu pemulihan.
Meski kalori yang terbakar setiap menit umumnya lebih sedikit dibandingkan berlari, jalan kaki tetap dapat membantu mengurangi lemak tubuh jika dilakukan secara rutin dan disertai pola makan yang sesuai.
Sebuah tinjauan penelitian menunjukkan bahwa jalan cepat selama tiga jam per minggu, atau sekitar 25 menit setiap hari, dapat membantu memperbaiki komposisi tubuh, termasuk mendukung pengurangan lemak dan pemeliharaan massa otot.
Manfaatnya juga dapat ditingkatkan secara bertahap. Misalnya, dengan mempercepat langkah, menambah jarak tempuh, berjalan di tanjakan, atau melakukan variasi kecepatan selama berolahraga.
Bagi yang belum terbiasa berolahraga, menambah aktivitas sederhana dalam kehidupan sehari-hari, seperti menggunakan tangga atau berjalan kaki untuk perjalanan jarak dekat, juga dapat menjadi langkah awal yang bermanfaat.
Berlari Membakar Lebih Banyak Kalori dalam Waktu Singkat
Berlari memiliki intensitas lebih tinggi sehingga umumnya mampu membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat dibandingkan jalan kaki. Aktivitas ini dapat menjadi pilihan bagi mereka yang memiliki waktu terbatas tetapi ingin meningkatkan pengeluaran energi melalui olahraga.
Selain itu, berlari dapat meningkatkan konsumsi oksigen setelah olahraga, yang dikenal sebagai excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) atau efek afterburn. Kondisi ini membuat tubuh tetap menggunakan energi lebih banyak setelah sesi olahraga selesai. Jika dilakukan secara konsisten, berlari juga dapat membantu mengurangi lemak tubuh, termasuk lemak viseral yang menumpuk di sekitar organ dalam.
Meski demikian, berlari memberikan tekanan mekanis yang lebih besar pada tubuh dan membutuhkan waktu pemulihan lebih banyak. Bagi pemula, aktivitas ini juga bisa terasa lebih berat sehingga lebih sulit dipertahankan secara rutin. Karena itu, tingkat kebugaran, kemampuan tubuh, dan riwayat cedera perlu dipertimbangkan sebelum menjadikan berlari sebagai bagian dari program penurunan berat badan.
Mana yang Lebih Baik untuk Menurunkan Berat Badan?
Tidak ada satu jenis olahraga yang paling tepat untuk semua orang. Jalan kaki menawarkan aktivitas yang lebih ringan dan mudah dilakukan secara konsisten, sedangkan berlari dapat membantu membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat.
Menurut para ahli, pilihan terbaik adalah olahraga yang sesuai dengan kemampuan tubuh, cukup menantang untuk meningkatkan kebugaran, dan dapat dilakukan secara berkelanjutan. Keduanya juga tidak harus dipilih secara terpisah. Menggabungkan jalan kaki dan berlari dapat menjadi alternatif untuk membuat rutinitas olahraga lebih bervariasi sekaligus memperoleh manfaat dari kedua aktivitas tersebut.
Selain olahraga aerobik, latihan kekuatan atau resistance training juga berperan penting dalam program penurunan berat badan. Latihan ini membantu mempertahankan massa otot ketika tubuh kehilangan lemak, sekaligus mendukung kekuatan, kesehatan tulang, dan fungsi metabolisme.
Pedoman aktivitas fisik yang dikutip dalam artikel tersebut merekomendasikan 150-300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang hingga berat setiap minggu, disertai latihan kekuatan setidaknya dua hari dalam seminggu.
Konsistensi dan Pola Makan Tetap Menjadi Kunci
Keberhasilan menurunkan berat badan tidak hanya ditentukan oleh seberapa keras seseorang berolahraga. Kebiasaan kecil yang dilakukan secara konsisten, seperti lebih banyak bergerak, memperbaiki pilihan makanan, dan mengurangi minuman manis, dapat membantu membangun gaya hidup yang lebih sehat.
Pola makan juga perlu tetap memenuhi kebutuhan energi dan nutrisi tubuh. Mengurangi asupan makanan secara berlebihan demi mempercepat penurunan berat badan justru berisiko mengganggu kesehatan dan pemeliharaan massa otot.
Pada akhirnya, jalan kaki maupun berlari dapat menjadi bagian dari strategi menurunkan berat badan. Kuncinya adalah memilih aktivitas yang sesuai dengan kondisi fisik, mengombinasikannya dengan latihan kekuatan dan pola makan seimbang, serta menjaga konsistensi agar hasilnya dapat dipertahankan dalam jangka panjang.
(miq/miq)
Komentar (0)