Jakarta (ANTARA) -
Latihan untuk memperkuat otot inti tubuh atau core tidak selalu harus dilakukan di lantai. Sejumlah gerakan berdiri, seperti jongkok, reverse lunge, dan mengangkat beban di atas kepala, juga dapat melatih otot perut sekaligus meningkatkan keseimbangan tubuh.
Pelatih kebugaran bersertifikat Jakob Roze, CSCS, dalam laman Health pada Rabu (21/10) membagikan lima latihan berdiri yang dapat menjadi bagian dari rutinitas untuk memperkuat otot inti tubuh.
Latihan pertama adalah squat atau jongkok. Gerakan ini dilakukan dengan membuka kaki selebar bahu, kemudian menekuk lutut seperti hendak duduk di kursi sambil menjaga otot inti tetap aktif. Selain melatih otot perut, squat juga melibatkan sejumlah kelompok otot utama, terutama pada bagian bawah tubuh.
Baca juga: Berenang malam hari, ini manfaat, risiko, dan tips amannya
Baca juga: Rekomendasi olahraga untuk ibu hamil dan manfaatnya
Gerakan selanjutnya adalah reverse lunge, yakni melangkahkan satu kaki ke belakang, menekuk kedua lutut, lalu kembali berdiri. Gerakan tersebut membantu melatih otot kaki, keseimbangan, dan kestabilan tubuh. Pemula dapat berpegangan pada kursi atau dinding untuk menjaga keseimbangan.
Lalu yang ketiga yakni standing overhead press, yaitu mengangkat dua dumbel dari posisi setinggi bahu ke atas kepala. Otot inti bekerja untuk menjaga tubuh tetap tegak selama gerakan berlangsung.
Keempat, standing dumbbell march, dilakukan dengan mengangkat lutut secara bergantian sambil memegang dumbel. Latihan ini melibatkan otot inti dan pinggul sekaligus menantang keseimbangan.
Gerakan rekomendasi yang terakhir yaitu deadlift berdiri dengan bantuan dumbel atau kettlebell. Gerakan ini melatih otot bokong, paha belakang, paha bagian dalam, dan otot inti tubuh. Saat menurunkan beban, punggung perlu dijaga tetap netral dan beban berada dekat dengan tubuh.
Roze menyarankan latihan tersebut dilakukan dua hingga empat kali per minggu sebagai bagian dari rutinitas kebugaran yang juga mencakup aktivitas aerobik dan latihan kekuatan lainnya.
Beban dan tingkat kesulitan perlu disesuaikan dengan kemampuan masing-masing. Pemula dapat memulai tanpa beban atau menggunakan kursi sebagai penopang agar gerakan tetap terkendali.
Baca juga: Ahli gizi: Asupan nutrisi 3 jam sebelum olah raga bantu jaga performa
Baca juga: Dokter beri tips berlari yang aman, cegah cedera saat olah raga
Baca juga: Kiat jaga massa dan kekuatan otot di usia 30-an
Latihan untuk memperkuat otot inti tubuh atau core tidak selalu harus dilakukan di lantai. Sejumlah gerakan berdiri, seperti jongkok, reverse lunge, dan mengangkat beban di atas kepala, juga dapat melatih otot perut sekaligus meningkatkan keseimbangan tubuh.
Pelatih kebugaran bersertifikat Jakob Roze, CSCS, dalam laman Health pada Rabu (21/10) membagikan lima latihan berdiri yang dapat menjadi bagian dari rutinitas untuk memperkuat otot inti tubuh.
Latihan pertama adalah squat atau jongkok. Gerakan ini dilakukan dengan membuka kaki selebar bahu, kemudian menekuk lutut seperti hendak duduk di kursi sambil menjaga otot inti tetap aktif. Selain melatih otot perut, squat juga melibatkan sejumlah kelompok otot utama, terutama pada bagian bawah tubuh.
Baca juga: Berenang malam hari, ini manfaat, risiko, dan tips amannya
Baca juga: Rekomendasi olahraga untuk ibu hamil dan manfaatnya
Gerakan selanjutnya adalah reverse lunge, yakni melangkahkan satu kaki ke belakang, menekuk kedua lutut, lalu kembali berdiri. Gerakan tersebut membantu melatih otot kaki, keseimbangan, dan kestabilan tubuh. Pemula dapat berpegangan pada kursi atau dinding untuk menjaga keseimbangan.
Lalu yang ketiga yakni standing overhead press, yaitu mengangkat dua dumbel dari posisi setinggi bahu ke atas kepala. Otot inti bekerja untuk menjaga tubuh tetap tegak selama gerakan berlangsung.
Keempat, standing dumbbell march, dilakukan dengan mengangkat lutut secara bergantian sambil memegang dumbel. Latihan ini melibatkan otot inti dan pinggul sekaligus menantang keseimbangan.
Gerakan rekomendasi yang terakhir yaitu deadlift berdiri dengan bantuan dumbel atau kettlebell. Gerakan ini melatih otot bokong, paha belakang, paha bagian dalam, dan otot inti tubuh. Saat menurunkan beban, punggung perlu dijaga tetap netral dan beban berada dekat dengan tubuh.
Roze menyarankan latihan tersebut dilakukan dua hingga empat kali per minggu sebagai bagian dari rutinitas kebugaran yang juga mencakup aktivitas aerobik dan latihan kekuatan lainnya.
Beban dan tingkat kesulitan perlu disesuaikan dengan kemampuan masing-masing. Pemula dapat memulai tanpa beban atau menggunakan kursi sebagai penopang agar gerakan tetap terkendali.
Baca juga: Ahli gizi: Asupan nutrisi 3 jam sebelum olah raga bantu jaga performa
Baca juga: Dokter beri tips berlari yang aman, cegah cedera saat olah raga
Baca juga: Kiat jaga massa dan kekuatan otot di usia 30-an
Komentar (0)