Jakarta (ANTARA) - Merasa badan pegal atau sakit-sakit setelah berolahraga di gym merupakan hal yang umum dialami, terutama oleh pemula atau mereka yang baru kembali berolahraga setelah lama berhenti. Rasa nyeri ini sering muncul beberapa jam setelah latihan, bahkan bisa mencapai puncaknya satu hingga dua hari kemudian.
Meski terasa tidak nyaman, kondisi tersebut umumnya bukan pertanda cedera serius. Sebaliknya, nyeri otot setelah berolahraga merupakan bagian dari proses adaptasi tubuh terhadap aktivitas fisik yang lebih berat dari biasanya.
Lantas, apa penyebab badan terasa sakit setelah gym dan bagaimana cara mengatasinya? Berikut penjelasannya.
Apa penyebab badan sakit setelah gym?
Nyeri otot setelah berolahraga dikenal dengan istilah Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Kondisi ini biasanya muncul sekitar 12 hingga 24 jam setelah latihan dan dapat berlangsung selama tiga hingga lima hari.
DOMS terjadi akibat adanya robekan mikroskopis pada serat otot saat melakukan aktivitas fisik, terutama latihan beban atau gerakan baru yang belum terbiasa dilakukan. Setelah itu, tubuh akan memperbaiki jaringan otot sehingga otot menjadi lebih kuat dibanding sebelumnya.
Karena merupakan bagian dari proses pemulihan, rasa pegal ringan hingga sedang umumnya tidak perlu dikhawatirkan.
Baca juga: Mengenal 7 jenis alat gym terbaik untuk pemula dan manfaatnya
Faktor yang membuat otot lebih mudah pegal
Beberapa kondisi dapat meningkatkan risiko munculnya DOMS setelah berolahraga, antara lain:
1. Baru mulai berolahraga
Pemula biasanya lebih sering mengalami nyeri otot karena tubuh belum terbiasa menerima beban latihan.
2. Intensitas latihan terlalu tinggi
Meningkatkan beban angkatan atau durasi latihan secara drastis dapat membuat otot bekerja lebih keras sehingga memicu rasa pegal.
3. Mencoba jenis latihan baru
Gerakan yang belum pernah dilakukan sebelumnya akan melibatkan kelompok otot yang berbeda sehingga meningkatkan risiko DOMS.
4. Kurang melakukan pemanasan dan pendinginan
Meski pemanasan tidak sepenuhnya mencegah DOMS, aktivitas ini membantu mempersiapkan otot dan sendi untuk berolahraga sehingga tubuh lebih siap menerima beban latihan.
Cara mengatasi badan pegal setelah gym
Rasa sakit akibat DOMS biasanya akan membaik dengan sendirinya. Namun, beberapa langkah berikut dapat membantu mempercepat pemulihan.
1. Tetap bergerak secara ringan
Beristirahat memang penting, tetapi tidak berarti harus berhenti beraktivitas sepenuhnya.
Lakukan aktivitas ringan seperti berjalan kaki, bersepeda santai, atau peregangan agar aliran darah ke otot tetap lancar dan rasa pegal berkurang.
2. Penuhi kebutuhan cairan
Minum air putih yang cukup membantu menjaga fungsi tubuh selama proses pemulihan.
Meski hidrasi bukan penyebab langsung hilangnya DOMS, memenuhi kebutuhan cairan tetap penting agar tubuh dapat bekerja secara optimal setelah berolahraga.
Baca juga: Indonesia jadi tuan rumah perdana Asian Gym for Life Challenge 2026
3. Konsumsi makanan tinggi protein
Protein berperan dalam memperbaiki jaringan otot yang mengalami kerusakan setelah latihan.
Kombinasikan dengan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks untuk membantu mengembalikan energi yang terpakai selama berolahraga.
4. Tidur yang cukup
Sebagian besar proses pemulihan otot terjadi saat tidur.
Usahakan tidur sekitar tujuh hingga sembilan jam setiap malam agar tubuh memiliki waktu yang cukup untuk memperbaiki jaringan otot.
5. Lakukan peregangan ringan
Peregangan setelah latihan dapat membantu menjaga kelenturan otot dan mengurangi rasa kaku.
Hindari peregangan yang terlalu kuat apabila otot masih terasa sangat nyeri.
6. Gunakan kompres hangat atau mandi air hangat
Air hangat dapat membantu membuat otot lebih rileks dan meningkatkan kenyamanan saat tubuh terasa pegal.
Sebagian orang juga merasa terbantu dengan pijatan ringan atau penggunaan foam roller untuk mengurangi ketegangan otot.
Baca juga: Pria bisa alami masalah di otot dasar panggul saat olahraga
Kapan nyeri otot perlu diwaspadai?
Tidak semua rasa sakit setelah gym merupakan DOMS. Anda sebaiknya segera berkonsultasi dengan tenaga medis apabila mengalami gejala seperti:
Cara mencegah badan terlalu pegal setelah gym
Meski DOMS tidak selalu bisa dicegah, risikonya dapat dikurangi dengan beberapa langkah berikut:
Rasa pegal biasanya akan membaik dalam beberapa hari dengan istirahat yang cukup, asupan nutrisi yang baik, hidrasi, serta aktivitas ringan. Namun, apabila nyeri terasa sangat hebat atau disertai gejala yang tidak biasa, sebaiknya segera periksakan diri ke dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.
Baca juga: Anytime Fitness berkomitmen hadirkan akses kebugaran yang inklusif
Baca juga: "Strength training" kian berperan pada pemulihan cedera
Meski terasa tidak nyaman, kondisi tersebut umumnya bukan pertanda cedera serius. Sebaliknya, nyeri otot setelah berolahraga merupakan bagian dari proses adaptasi tubuh terhadap aktivitas fisik yang lebih berat dari biasanya.
Lantas, apa penyebab badan terasa sakit setelah gym dan bagaimana cara mengatasinya? Berikut penjelasannya.
Apa penyebab badan sakit setelah gym?
Nyeri otot setelah berolahraga dikenal dengan istilah Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Kondisi ini biasanya muncul sekitar 12 hingga 24 jam setelah latihan dan dapat berlangsung selama tiga hingga lima hari.
DOMS terjadi akibat adanya robekan mikroskopis pada serat otot saat melakukan aktivitas fisik, terutama latihan beban atau gerakan baru yang belum terbiasa dilakukan. Setelah itu, tubuh akan memperbaiki jaringan otot sehingga otot menjadi lebih kuat dibanding sebelumnya.
Karena merupakan bagian dari proses pemulihan, rasa pegal ringan hingga sedang umumnya tidak perlu dikhawatirkan.
Baca juga: Mengenal 7 jenis alat gym terbaik untuk pemula dan manfaatnya
Faktor yang membuat otot lebih mudah pegal
Beberapa kondisi dapat meningkatkan risiko munculnya DOMS setelah berolahraga, antara lain:
1. Baru mulai berolahraga
Pemula biasanya lebih sering mengalami nyeri otot karena tubuh belum terbiasa menerima beban latihan.
2. Intensitas latihan terlalu tinggi
Meningkatkan beban angkatan atau durasi latihan secara drastis dapat membuat otot bekerja lebih keras sehingga memicu rasa pegal.
3. Mencoba jenis latihan baru
Gerakan yang belum pernah dilakukan sebelumnya akan melibatkan kelompok otot yang berbeda sehingga meningkatkan risiko DOMS.
4. Kurang melakukan pemanasan dan pendinginan
Meski pemanasan tidak sepenuhnya mencegah DOMS, aktivitas ini membantu mempersiapkan otot dan sendi untuk berolahraga sehingga tubuh lebih siap menerima beban latihan.
Cara mengatasi badan pegal setelah gym
Rasa sakit akibat DOMS biasanya akan membaik dengan sendirinya. Namun, beberapa langkah berikut dapat membantu mempercepat pemulihan.
1. Tetap bergerak secara ringan
Beristirahat memang penting, tetapi tidak berarti harus berhenti beraktivitas sepenuhnya.
Lakukan aktivitas ringan seperti berjalan kaki, bersepeda santai, atau peregangan agar aliran darah ke otot tetap lancar dan rasa pegal berkurang.
2. Penuhi kebutuhan cairan
Minum air putih yang cukup membantu menjaga fungsi tubuh selama proses pemulihan.
Meski hidrasi bukan penyebab langsung hilangnya DOMS, memenuhi kebutuhan cairan tetap penting agar tubuh dapat bekerja secara optimal setelah berolahraga.
Baca juga: Indonesia jadi tuan rumah perdana Asian Gym for Life Challenge 2026
3. Konsumsi makanan tinggi protein
Protein berperan dalam memperbaiki jaringan otot yang mengalami kerusakan setelah latihan.
Kombinasikan dengan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks untuk membantu mengembalikan energi yang terpakai selama berolahraga.
4. Tidur yang cukup
Sebagian besar proses pemulihan otot terjadi saat tidur.
Usahakan tidur sekitar tujuh hingga sembilan jam setiap malam agar tubuh memiliki waktu yang cukup untuk memperbaiki jaringan otot.
5. Lakukan peregangan ringan
Peregangan setelah latihan dapat membantu menjaga kelenturan otot dan mengurangi rasa kaku.
Hindari peregangan yang terlalu kuat apabila otot masih terasa sangat nyeri.
6. Gunakan kompres hangat atau mandi air hangat
Air hangat dapat membantu membuat otot lebih rileks dan meningkatkan kenyamanan saat tubuh terasa pegal.
Sebagian orang juga merasa terbantu dengan pijatan ringan atau penggunaan foam roller untuk mengurangi ketegangan otot.
Baca juga: Pria bisa alami masalah di otot dasar panggul saat olahraga
Kapan nyeri otot perlu diwaspadai?
Tidak semua rasa sakit setelah gym merupakan DOMS. Anda sebaiknya segera berkonsultasi dengan tenaga medis apabila mengalami gejala seperti:
- Nyeri yang sangat hebat hingga sulit bergerak.
- Bengkak yang tidak kunjung membaik.
- Nyeri disertai bunyi "pop" saat berolahraga.
- Kelemahan otot yang signifikan.
- Urine berwarna gelap setelah latihan berat, karena dapat menjadi tanda kondisi serius seperti rhabdomyolysis.
Cara mencegah badan terlalu pegal setelah gym
Meski DOMS tidak selalu bisa dicegah, risikonya dapat dikurangi dengan beberapa langkah berikut:
- Tingkatkan beban latihan secara bertahap.
- Lakukan pemanasan sebelum dan pendinginan setelah berolahraga.
- Gunakan teknik latihan yang benar.
- Penuhi kebutuhan cairan sebelum, selama, dan setelah latihan.
- Konsumsi makanan bergizi, terutama yang mengandung protein.
- Berikan waktu istirahat yang cukup bagi otot sebelum melatih kelompok otot yang sama kembali.
Rasa pegal biasanya akan membaik dalam beberapa hari dengan istirahat yang cukup, asupan nutrisi yang baik, hidrasi, serta aktivitas ringan. Namun, apabila nyeri terasa sangat hebat atau disertai gejala yang tidak biasa, sebaiknya segera periksakan diri ke dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.
Baca juga: Anytime Fitness berkomitmen hadirkan akses kebugaran yang inklusif
Baca juga: "Strength training" kian berperan pada pemulihan cedera
Komentar (0)