Psikoterapis Ungkap Tiga Kebiasaan Sederhana untuk Mencegah Burnout, Mulai dari Jalan Pagi hingga Pola Makan Sehat

Pantau - Psikoterapis Gina Simmons Schneider mengungkap tiga kebiasaan sederhana yang dapat membantu mengurangi stres dan mencegah kelelahan fisik maupun emosional atau burnout, yakni berjalan kaki pada pagi hari, membatasi penggunaan ponsel, dan menjaga pola makan bergizi.

Ketiga kebiasaan tersebut dinilai dapat mendukung kesehatan mental, terutama bagi seseorang yang menghadapi tekanan pekerjaan dalam jangka panjang.

Schneider, Ph.D., melalui artikel yang diterbitkan Psychology Today pada Kamis (5/11/2026), menjelaskan bahwa perubahan rutinitas sehari-hari dapat membantu menjaga keseimbangan fisik dan psikologis.

Menurutnya, aktivitas sederhana yang dilakukan secara konsisten dapat mendukung kualitas tidur, meningkatkan fokus, dan membantu mengurangi risiko kelelahan akibat pekerjaan.

Jalan Kaki Pagi Membantu Mengatur Pola Tidur

Kebiasaan pertama yang disarankan Schneider adalah berjalan kaki pada pagi hari sambil mendapatkan paparan sinar matahari.

Paparan cahaya alami pada pagi hari membantu mengatur ritme sirkadian, yakni siklus biologis yang mengendalikan waktu tidur dan bangun tubuh.

Ritme sirkadian yang teratur berperan dalam menjaga kualitas istirahat serta mendukung aktivitas sepanjang hari.

Selain mendapatkan sinar matahari, berjalan kaki juga memberikan manfaat melalui aktivitas fisik ringan.

Menurut Schneider, kebiasaan tersebut dapat membantu meningkatkan fokus pada pagi hari sekaligus mendukung kualitas tidur pada malam hari.

Aktivitas ini menjadi salah satu langkah sederhana yang dapat dimasukkan ke dalam rutinitas sebelum memulai pekerjaan.

Batasi Penggunaan Ponsel Setelah Bangun dan Sebelum Tidur

Kebiasaan kedua adalah mengurangi penggunaan ponsel, terutama sesaat setelah bangun tidur dan menjelang waktu istirahat malam.

Schneider menjelaskan bahwa kebiasaan langsung memeriksa ponsel ketika masih berada di tempat tidur berpotensi mengganggu suasana hati dan kualitas tidur.

Paparan informasi dari media sosial, pesan pekerjaan, serta berbagai pemberitahuan digital dapat meningkatkan kecemasan.

Kondisi tersebut dapat membuat seseorang mulai memikirkan tekanan pekerjaan bahkan sebelum menjalani aktivitas hariannya.

Penggunaan ponsel menjelang tidur juga dapat mengganggu waktu istirahat yang dibutuhkan tubuh untuk memulihkan energi.

Karena itu, Schneider menyarankan agar ponsel tidak menjadi hal pertama yang diperiksa setelah bangun maupun aktivitas terakhir sebelum tidur.

Konsumsi Buah dan Sayuran untuk Mengurangi Risiko Burnout

Kebiasaan ketiga yang dianjurkan adalah menjaga pola makan sehat dengan mengonsumsi makanan bergizi secara teratur.

Schneider menyarankan konsumsi lima hingga sembilan porsi buah dan sayuran setiap hari sebagai bagian dari pola makan yang kaya nutrisi.

Ia merujuk penelitian terhadap tenaga kesehatan yang menemukan hubungan antara pola makan bergizi dan tingkat burnout yang lebih rendah.

Pola makan Mediterania juga disebut berpotensi membantu mengurangi risiko kelelahan akibat pekerjaan.

Pola makan tersebut mengutamakan konsumsi sayuran, kacang-kacangan, minyak zaitun, serta berbagai sumber nutrisi lainnya.

Schneider turut mengutip penelitian yang diterbitkan pada 2025 dalam International Journal of Occupational Safety and Ergonomics.

Penelitian tersebut membahas hubungan antara pola makan Mediterania, aktivitas fisik, dan tingkat burnout pada tenaga kesehatan.

Meski demikian, hubungan tersebut tidak berarti bahwa perubahan pola makan saja dapat sepenuhnya mencegah atau mengatasi burnout.

Gejala Burnout Perlu Dibedakan dari Masalah Kesehatan Lain

Schneider mengingatkan bahwa kelelahan berkepanjangan tidak selalu disebabkan oleh tekanan pekerjaan.

Sejumlah gejala yang sering dikaitkan dengan burnout, seperti perubahan suasana hati, gangguan tidur, dan kelelahan terus-menerus, juga dapat berhubungan dengan kondisi medis tertentu.

Karena itu, seseorang yang mengalami keluhan tersebut disarankan menjalani pemeriksaan kesehatan untuk mengetahui penyebabnya.

Pemeriksaan diperlukan agar penanganan dapat disesuaikan dengan kondisi kesehatan yang mendasari keluhan.

Tiga kebiasaan yang disampaikan Schneider dapat menjadi langkah pendukung dalam menjaga kesehatan mental, tetapi tidak menggantikan pemeriksaan dan penanganan medis apabila diperlukan.