Cara Menaklukkan Rasa Takut

Menghadapi ketakutan secara langsung, berulang kali, dapat menguranginya hingga ke tingkat yang bisa dikendalikan atau bahkan menghilangkannya.

Mike Donghia

Tidak ada yang salah dengan merasa takut. Ketakutan tidak membuat Anda menjadi pribadi yang lebih rendah daripada orang lain. Namun, terkadang rasa takut menghambat langkah Anda.

Mungkin Anda menghindari hal-hal yang sebenarnya dapat membantu orang lain, memberikan makna dalam kehidupan, atau membuat Anda merasakan kebahagiaan. Jika demikian, Anda mungkin memutuskan untuk menaklukkan ketakutan tersebut demi perkembangan diri sendiri.

Dalam hal mengatasi rasa takut, ada satu strategi yang telah teruji dan secara pribadi saya yakini keampuhannya. Strategi ini juga didukung oleh bukti ilmiah yang kuat.

Terapi paparan (exposure therapy) merupakan jenis terapi yang secara aman dan bertahap menghadapkan seseorang pada hal yang ditakutinya, hingga hal tersebut tidak lagi memicu respons “peringatan” yang sama dari otak.

Sebuah meta-analisis pada 2018 yang diterbitkan dalam International Journal of Psychology and Psychological Therapy menyebut teknik paparan sebagai “salah satu teknik paling ampuh untuk menangani gangguan kecemasan.”

Teknik Paparan

Meskipun langkah-langkahnya sederhana, teknik ini dapat mengurangi rasa takut hingga tingkat yang bisa dikendalikan, bahkan terkadang menghilangkannya sepenuhnya.

• Sengaja hadapi hal yang membuat Anda takut, alih-alih terus menghindarinya.
• Jangan berusaha berpura-pura berani. Rasakan ketakutan tersebut dalam kadar yang masih sanggup Anda tangani.
• Mulailah dari hal kecil, kemudian tingkatkan secara bertahap. Bertahanlah pada setiap tahap hingga rasa takut berubah menjadi kebosanan.
• Seiring waktu, otak akan belajar bahwa hal yang ditakuti tersebut aman, sehingga respons ketakutan perlahan mereda dan menjadi lebih mudah dikendalikan.

Menggunakan metode ini bukan berarti Anda tidak akan pernah merasa takut lagi. Tujuannya adalah menenangkan otak agar tidak terus-menerus berada dalam kondisi siaga tinggi terhadap setiap ancaman.

Anda belajar menerima dan menghadapi emosi yang muncul, kemudian pada akhirnya mampu bertindak meskipun masih merasakan sedikit ketidaknyamanan.

Jika ketakutan yang Anda alami sangat berat hingga mengganggu kehidupan sehari-hari, Anda dapat mempertimbangkan untuk bekerja sama dengan terapis agar latihan ini dilakukan secara aman dan efektif.

Untuk ketakutan sehari-hari yang menghambat perkembangan diri, Anda mungkin dapat mencoba teknik paparan secara mandiri. Itulah pengalaman saya, dan metode tersebut terbukti efektif sekaligus membantu saya merasa lebih berdaya.

Cara Memulai

Cara klasik untuk memulai terapi paparan adalah memilih satu atau dua ketakutan yang menghambat Anda, lalu menghadapinya dalam porsi kecil hingga hal tersebut tidak lagi terlalu mengganggu.

Pendekatan lainnya adalah memilih satu ketakutan dari daftar di bawah ini dan mulai melatih toleransi Anda secara keseluruhan. Pendekatan inilah yang memberikan pengaruh terbesar bagi saya. Setiap kemajuan kecil membuat saya semakin ingin melangkah lebih jauh.

Beberapa Pilihan Latihan

Anda dapat memilih satu atau beberapa latihan berikut, atau mencoba hal lain yang terasa menantang bagi Anda:

• Hadapi situasi di tempat gelap, tempat tinggi, atau lingkungan dengan suara keras.
• Biarkan diri Anda merasakan sedikit kedinginan, kepanasan, atau kebasahan.
• Biarkan tubuh mengalami sensasi yang tidak nyaman, seperti berputar-putar, berlari cepat, berada dalam posisi terbalik, bernapas melalui satu lubang hidung, atau berpuasa.
• Hindari mencari informasi di Google setiap kali mengalami gejala aneh yang membuat Anda khawatir.
• Mulailah melakukan sesuatu sebelum Anda merasa benar-benar siap.
• Ambil keputusan sebelum semuanya terasa jelas.
• Lakukan hal yang selama ini sengaja Anda hindari.
• Berbicaralah tanpa merasa harus menjelaskan diri secara berlebihan.
• Beri diri Anda kesempatan untuk gagal atau berjuang menghadapi aktivitas yang menantang.
• Biarkan orang lain mengekspresikan emosi yang kuat tanpa Anda ikut bereaksi secara spontan.
• Dorong diri Anda untuk lebih banyak bersosialisasi daripada biasanya.
• Lakukan sesuatu dengan perencanaan yang lebih sedikit daripada yang biasanya membuat Anda nyaman.
• Telepon seseorang alih-alih hanya mengirim pesan teks.
• Hadapi ketidakpastian tanpa langsung mencari pengalih perhatian atau solusi instan.
• Berbicaralah di depan kamera atau di hadapan audiens.

Untuk setiap ketakutan, pikirkan cara menghadapinya yang berada pada tingkat empat atau lima dari skala 10, dengan angka 10 menunjukkan ketakutan paling tinggi.

Jalani pengalaman tersebut dan ulangi hingga terasa membosankan atau mudah—misalnya, turun menjadi tingkat dua dari skala 10. Setelah itu, tingkatkan tantangannya secara perlahan.

Berikut beberapa kiat terakhir yang dapat membantu Anda menjalani latihan ini.

Pola pikir yang berguna selama latihan paparan adalah memandang diri sendiri sebagai seorang ilmuwan. Amati apa yang Anda rasakan tanpa berusaha mengubahnya. Buatlah perkiraan tentang apa yang menurut Anda akan terjadi, kemudian perhatikan hasilnya.

Tetaplah menghadapi rasa takut hingga mulai mereda, alih-alih langsung pergi ketika Anda sedang merasa takut. Ini merupakan salah satu kunci untuk membantu otak menyesuaikan kembali penilaiannya terhadap tingkat ancaman.

Saya yakin Anda dapat melihat hasilnya dalam waktu relatif singkat dan merasakan kegembiraan ketika menyadari bahwa perubahan dapat terjadi pada usia berapa pun.