CELEBESMEDIA.ID, Makassar — Kesibukan bekerja kerap membuat seseorang kesulitan meluangkan waktu untuk berolahraga. Padahal, menjaga kebugaran tubuh tidak selalu harus dilakukan dengan joging atau menghabiskan waktu berjam-jam di pusat kebugaran.
Ada sejumlah aktivitas fisik praktis yang bisa menjadi pilihan bagi pemula dengan jadwal harian yang padat.
Mulai dari jalan cepat, bersepeda, naik turun tangga, hingga latihan kekuatan di rumah, berbagai aktivitas tersebut dapat membantu memenuhi kebutuhan gerak tubuh tanpa harus menyediakan waktu khusus yang terlalu panjang.
Mengutip panduan dari Centers for Disease Control and Prevention (CDC), orang dewasa dianjurkan melakukan aktivitas aerobik dengan intensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu atau aktivitas berintensitas tinggi selama 75 menit per minggu. Orang dewasa juga disarankan melakukan latihan penguatan otot minimal dua hari dalam seminggu.
CDC turut menegaskan bahwa aktivitas fisik tidak harus dilakukan sekaligus dalam satu sesi. Waktu olahraga dapat dibagi menjadi beberapa sesi yang lebih singkat sesuai dengan rutinitas harian.
Lantas, apa saja olahraga selain joging yang cocok bagi pemula dengan waktu terbatas?
1. Jalan Cepat
Jalan cepat menjadi salah satu alternatif olahraga yang relatif mudah dilakukan oleh pemula. Aktivitas ini tidak membutuhkan peralatan khusus selain alas kaki yang nyaman dan dapat dilakukan di sekitar rumah, lingkungan kantor, atau perjalanan menuju tempat beraktivitas.
Menurut National Health Service (NHS) Inggris melalui panduan How to Be More Active, seseorang dapat meningkatkan aktivitas fisik dengan berjalan sebagian perjalanan menuju tempat kerja, turun dari kendaraan lebih awal, atau memilih berjalan kaki untuk perjalanan jarak dekat.
Agar lebih mudah dijalankan, pemula dapat memulai dengan berjalan cepat selama 10 menit, kemudian menambah durasi secara bertahap sesuai kemampuan.
Jalan cepat juga dapat disisipkan saat istirahat makan siang atau setelah menyelesaikan pekerjaan. Dengan begitu, olahraga tidak harus selalu bergantung pada ketersediaan waktu di pagi atau sore hari.
2. Naik Turun Tangga
Bagi pekerja kantoran atau orang yang banyak beraktivitas di dalam gedung, naik turun tangga dapat menjadi cara sederhana untuk menambah aktivitas fisik.
NHS Inggris memasukkan penggunaan tangga sebagai salah satu cara meningkatkan gerak tubuh dalam keseharian. Aktivitas ini juga melibatkan otot-otot tubuh bagian bawah, terutama kaki.
Pemula bisa memulainya dengan memilih tangga dibandingkan lift untuk satu atau dua lantai, kemudian meningkatkan aktivitas secara bertahap jika tubuh sudah terbiasa.
Meski praktis, latihan ini perlu disesuaikan dengan kondisi fisik. Orang yang memiliki gangguan keseimbangan, nyeri lutut, atau kesulitan bernapas saat beraktivitas sebaiknya memilih alternatif yang lebih nyaman dan berkonsultasi dengan tenaga kesehatan bila diperlukan.
3. Bersepeda
Bersepeda dapat menjadi alternatif bagi orang yang kurang menyukai joging. Aktivitas ini bisa dilakukan menggunakan sepeda biasa di lingkungan yang aman maupun sepeda statis di rumah.
Menurut NHS Inggris, bersepeda termasuk aktivitas aerobik yang dapat membantu meningkatkan denyut jantung dan laju pernapasan. Bersepeda dengan intensitas sedang juga dapat diperhitungkan dalam target aktivitas aerobik mingguan.
Bagi pemula yang memiliki jadwal padat, sesi bersepeda singkat sebelum bekerja atau setelah pulang kantor bisa menjadi pilihan. Intensitas dan durasi latihan sebaiknya ditingkatkan secara bertahap, bukan langsung memaksakan jarak jauh.
Jika menggunakan sepeda di jalan raya, utamakan jalur yang aman, gunakan helm, dan sesuaikan kecepatan dengan kemampuan.
4. Latihan Kekuatan Tanpa ke Gym
Olahraga tidak selalu harus berfokus pada kardio. Latihan kekuatan juga penting untuk membantu menjaga kemampuan otot dalam menunjang aktivitas sehari-hari.
NHS Inggris menyebutkan bahwa latihan kekuatan dapat dilakukan melalui berbagai aktivitas, seperti squat, push-up, sit-up, latihan menggunakan resistance band, hingga yoga. Beberapa latihan tersebut dapat dilakukan di rumah tanpa membutuhkan peralatan yang mahal.
Pemula dapat mencoba rangkaian latihan sederhana, misalnya squat dengan bantuan kursi, push-up di dinding, dan latihan mengangkat tubuh dari posisi duduk ke berdiri. Gerakan dilakukan dengan teknik yang benar dan jumlah pengulangan sesuai kemampuan.
Untuk membangun kebiasaan, latihan dapat dimulai dengan sesi singkat selama beberapa menit. Setelah tubuh beradaptasi, durasi dan tingkat kesulitan bisa ditingkatkan secara perlahan.
CDC merekomendasikan latihan penguatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu. Latihan sebaiknya mencakup kelompok otot utama, seperti kaki, pinggul, punggung, perut, dada, bahu, dan lengan.
Memilih jenis olahraga yang tepat akan lebih bermanfaat jika diikuti dengan jadwal yang realistis. Pemula tidak harus langsung menjalankan latihan dengan intensitas tinggi atau memaksakan diri memenuhi target mingguan sejak hari pertama.
CDC menjelaskan bahwa aktivitas fisik dalam jumlah berapa pun tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali. Durasi latihan dapat dibagi menjadi beberapa sesi agar lebih mudah disesuaikan dengan kesibukan.
Sumber: CDC, NHS
Komentar (0)