Berjalan atau berlari jadi alternatif olahraga yang murah dan mudah untuk dilakukan. Saat ini, ada pula slow jogging atau berlari santai yang menarik untuk dijalankan.
Aktivitas slow jogging atau berlari dengan kecepatan rendah ini dikenal pula sebagai niko-niko pace. Istilah tersebut berasal dari bahasa Jepang, niko-niko, yang artinya tersenyum. Ketika melakukan slow jogging, seseorang dapat berlari dengan tanpa memacu tenaga terlampau besar sehingga masih bisa tersenyum, berbicara tanpa terengah-engah, dan bernapas dengan mudah.
Dosen Fakultas Kedokteran dan Gizi IPB University, Putri Utami, mengatakan, secara ilmiah, slow jogging punya manfaat kesehatan yang menjanjikan. Aktivitas ini dapat meningkatkan kebugaran, kesehatan jantung, dan metabolisme tubuh tanpa memberikan beban fisik yang berlebihan.
Slow jogging dilakukan dengan intensitas yang ringan sekitar 50 persen dari kapasitas aerobik maksimal detak jantung, yakni 110-140 denyut per menit. Kondisi tersebut memungkinkan tubuh tetap bekerja pada zona yang optimal dalam meningkatkan fungsi kardiovaskular dan metabolisme.
”Pada intensitas tersebut, tubuh lebih banyak memanfaatkan lemak sebagai sumber energi dibandingkan glikogen otot,” katanya, dikutip dari artikel yang terbit di laman IPB University pada Rabu (22/7/2026).
Menurut dia, selain membantu mengurangi lemak pada tubuh, slow jogging juga dapat merangsang pembentukan mitokondria dan pembuluh darah kapiler baru di tubuh. Hal tersebut berguna untuk meningkatkan daya tahan tubuh dalam jangka panjang.
Putri menyampaikan, manfaat fisiologis dari slow jogging bisa sama besarnya dengan aktivitas joging konvensional. Meskipun jika dihitung besaran pembakaran kalori per menit, slow jogging tetap lebih rendah daripada joging konvensional.
Namun, slow jogging justru bisa menjadi pilihan yang tepat bagi seseorang yang ingin mulai berolahraga secara efektif tanpa harus memaksakan tubuh bekerja pada intensitas tinggi. ”Slow jogging merupakan pintu masuk yang ideal bagi masyarakat yang selama ini jarang berolahraga,” ujarnya.
Selama ini, banyak orang gagal mempertahankan kebiasaan berolahraga karena langsung memilih aktivitas dengan intensitas tinggi. Dengan cara itu, orang akan menganggap olahraga merupakan aktivitas yang berat sehingga enggan untuk memulainya kembali. Selain itu, olahraga langsung dengan intensitas tinggi dapat berisiko menyebabkan cedera dan kelelahan berlebihan.
Olahraga terbaik bukanlah yang paling berat, tetapi yang paling konsisten dilakukan.
Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa tingkat kepatuhan latihan slow jogging cukup tinggi, bahkan pada kelompok usia lanjut. Selain meningkatkan kapasitas kebugaran, olahraga ini juga mampu memperbaiki fungsi gerak. Itu sebabnya, slow jogging dinilai cocok bagi individu yang sebelumnya memiliki gaya hidup kurang aktif.
Putri menyampaikan, aktivitas fisik dengan intensitas ringan dan sedang cenderung lebih mudah dipertahankan. Keberhasilan dari olahraga pun tidak hanya ditentukan dari intensitasnya, tetapi konsistensi dalam melakukannya.
”Olahraga terbaik bukanlah yang paling berat, tetapi yang paling konsisten dilakukan. Saat tubuh tidak mengalami rasa pegal yang mengganggu aktivitas sehari-hari, motivasi untuk kembali berolahraga akan jauh lebih tinggi,” ujarnya.
Putri menjelaskan, teknik berlari untuk slow jogging tidak jauh berbeda dengan berlari pada umumnya. Namun, lari dengan metode slow jogging lebih disarankan untuk menggunakan bagian tengah telapak kaki (midfoot strike) untuk pendaratan saat berlari.
”Cara ini membantu mengurangi beban kejut pada lutut dan pinggul sehingga risiko cedera menjadi lebih rendah,” katanya.
Lari lambat justru memberikan manfaat yang lebih besar dibandingkan dengan latihan lain dengan intensitas tinggi.
Manfaat slow jogging atau slow running telah disampaikan pula Profesor bidang Fisiologi Olahraga Kardiorespirasi dari Anglia Ruskin University, Dan Gordon. Dikutip dari BBC, ia mengatakan bahwa lari lambat justru memberikan manfaat yang lebih besar dibandingkan dengan latihan lain dengan intensitas tinggi.
Banyak pelari terpaku pada target untuk mempercepat waktu tempuh. Padahal, semakin cepat seseorang berlari, semakin besar tekanan yang diterima tubuh. Itu dapat meningkatkan risiko cedera dan infeksi.
Sebaliknya, berlari dengan kecepatan rendah dipercaya dapat membuat lebih banyak oksigen sampai ke otot yang bekerja setiap kali jantung berdenyut. Lari santai juga mendorong tubuh membakar lemak yang tersimpan sebagai sumber energi.
Gordon menambahkan, berlari santai juga punya manfaat untuk kesehatan mental dengan memperbaiki suasana hati serta mengatasi depresi dan kecemasan. Manfaat lainnya, berlari santai berdampak pula pada aspek sosial. ”Salah satu yang perlu ditekankan dengan lari santai adalah, kita bisa mengobrol sambil berlari,” ujarnya.
Sama dengan yang disampaikan Putri, Gordon mengungkapkan bahwa kebiasaan lari santai bisa membuat lebih banyak orang mau berolahraga dan bertahan melakukannya. Apalagi, berlari santai bisa dilakukan sambil bersosialisasi dengan teman tanpa tekanan untuk berlari maksimal.
Komentar (0)